【数値で見える】ダイエットに必要な運動量を目標別に紹介
「ダイエットを成功させるためには、どれくらいの運動量が必要なのだろう？」
「目標体重に合わせた運動量が知りたい」
このように、ダイエットをする時の運動量について、疑問に思った経験はありませんか？
実は、脂肪を計画的に燃焼させていくためには、脂肪1㎏を燃焼させるために必要なカロリーを知った上で、実現可能な運動量を設定することが大切なのです！
ここでは、目標別にダイエットに必要な運動量について説明します。
この記事を読めば、理想とする体型に近づくために、どれくらいの運動量が必要なのかを把握できるようになり、計画的にダイエットを進められるようになりますよ！
ダイエットに必要な筋トレの頻度を知りてい人は、以下の記事を参考にしてみてください。
１．【目標別】ダイエットに必要な運動量
ダイエットに必要な運動量は、1ヵ月あたりどれくらい体重を落としたいかによって変わります。
目標とする体重に近づくために必要な運動量を知っておけば、日常生活にどれくらい運動を取り入れれば良いか把握できるようになるのです。
とはいえ、運動量を設定してしまうと、運動を習慣化させられたくなってしまいダイエットが失敗してしまいかねません。
まずは、あなたの生活に取り入れられるような運動量から始めてみることがおすすめです。
それでは、連動させたい体重別に、必要な運動量を見ていきましょう！
（１）１ヵ月で１ｋｇ
1ヵ月で1kg痩せたい場合、1日あたり約240kcal消費する必要があります。
これは、脂肪を1kg燃焼させるためのカロリーが7200kcalだからです。
本来、脂肪1kgは9000kcalなのですが、脂肪の20％は水分になっているため、純粋に脂肪1kgに含まれているエネルギーを計算すると、9000kcalの80％である、7200kcalとなります。
それでは、1ヵ月で1kgダイエットするためには、どれくらいの運動量が必要になるのでしょうか？
体重60kgの人の場合、ウォーキングを1時間行うと約220kcalのエネルギーを消費したことになります。
つまり、毎日1時間今日の運動を繰り返せば、1ヶ月後には脂肪が1kg燃焼するということになるのです。
ちなみに、ジョギングの場合は1時間あたり約440kcalを消費するとされているため、40～50分程度のジョギングを毎日行えば、1ヵ月後に1kgのダイエットに成功するという計算になります。
（２）１ヵ月で５ｋｇ
脂肪を1kg燃焼させる時と同様に考えると、脂肪を5kg燃焼させるためには1ヵ月で36000kcal消費することになります。
ここから1日あたりの消費カロリーを計算すると、36000÷30で1200kcalとなるのです。
体重60kgの人が普通の速さで水泳を1時間行った時の消費カロリーが約520kcalなので、毎日水泳を2時間以上行わなければならないという計算になります。
また、階段を上るランニングを1時間行った場合の消費カロリーは約940kcalなので、一時間半程度続ければ、1日で1200kcal消費できる計算になります。
もちろん、これらの計算は運動だけで5kgダイエットしようとする場合の方法なので、食事の摂取量や生活習慣を整えるといった方法を組み合わせることによって、運動量を調節できるようになりますよ！
ちなみに、1ヵ月で健康的にダイエットするための体重減少量は、全体重の5％が限度だと言われています。
そのため、体重50kgの人であれば2.5kg、60kgの人であれば3kgが体重減少量の限度となることから、1ヵ月で5㎏ダイエットするのは、多くの人にとって目標の限界値を超えていると言って良いでしょう。
（３）１ヵ月で１０ｋｇ
1ヵ月で50kgダイエットするためには、72000kcalのエネルギーを消費しなければならないということになります。
1日あたりのカロリー消費量を計算すると、2400kcalとなり、階段を登り続けるランニングだと毎日2時間以上継続しなければならないという運動量になるのです。
毎日このような運動量をこなすのは、プロのアスリートでもかなり厳しくなり、よほど運動に慣れているか体力に自信のある人でなければ、達成するのは困難だと言えます。
また、1ヵ月で健康的にダイエットするための体重減少量は、全体重の5％が限度だと言われていることも考えると、1ヵ月で10㎏ダイエットしようとすると、体に相当な負荷がかかってしまうのです。
食事制限を組み合わせてダイエットを進めたとしても、女性の1日あたりの基礎代謝である1200kcalを大幅に下回る食生活をしなければ、1ヵ月で10㎏痩せるの困難になります。
いくら体重を減らせたとしても、健康状態を悪化させてしまってはダイエットの意味がありません。
1ヵ月で10㎏痩せることがどれだけ体に負担のかかるものかを理解した上で、あなた日常生活に取り入れられるような運動量を設定していくよう意識しておきましょう。
まとめ
ここでは、ダイエットを成功させるために必要な運動量について、1ヵ月あたりの目標別に説明しました。
1ヵ月で健康的に体重を減少させられる量は決まっているため、体調を崩さずにダイエットを成功させるためには、実現可能な計画を立てていくことが大切です。
ここで説明した内容を参考にして、あなたが日常生活に取り入れられるような運動量を設定できるようになり、ケガや体調不良を避けながらダイエットを成功させてくださいね！
